ياتى المشى على قائمة نصائح الأطباء للمرضى الذين يحتاجون لانقاص الوزن وزيادة اللياقة البدنية، لأنه لا يتطلب معدات ويوفر كل الفوائد الضرورية المترتبة عن النشاط البدني.

ويرجع السبب الرئيسى لوضع المشى على القائمة أنه يعمل على السعرات الحرارية التي تساهم في فقدان الوزن. كما أنه يقوي العضلات.

ونستعرض هنا الخطوات الأولية لكيفية العمل على فقدان 5 كيلوجرامات من وزنك الزائد شهريا  ولكن قبل أن تبدا المشي تحتاج إلى القيام ببعض العمليات الحسابية لتحديد مقدار المشي الذي يلائمك.

الخطوة الأولى :

عليك أولا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج اليها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي، وهذا سوف يعطيك عدد السعرات الحرارية الأساسية لبناء خطة لفقدان الوزن، ويمكنك استخدام آلة حاسبة لحساب معدل الأيض القاعدي أو استخدام صيغة 655 + ( 4.35 X الوزن  ) + ( 4.7 ×الطول) – ( 4.7 × السن ) للنساء، أو 66 + ( 6.23 X الوزن ) + ( 12.7 × الطول) – ( 6.8 × السن ) للرجال وفقا لمجلة التدبير الإداري الجيد، ثم عليك مضاعفة النتيجة بنسبة 1.2 إذا كنت من النوع الخامل الذي لا يقوم باي نشاط،او نسبة 1.375 إذا كنت نشيطا نسبيا، أو بنسبة 1.55 إذا كنت نشيطا جدا أو 1.9 إذا كنت فائق النشاط.

الخطوة الثانية :

حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرق في ساعة من المشي، على سبيل المثال، فإن الشخص الذى يزن 200 باوند والذي يمشي 3.5 ميلا في الساعة يحرق 346 سعرة حرارية، ويمكنك استخدام آلة حاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي.

الخطوة الثالثة :

حساب عدد ساعات المشي التي تحتاج إليها لانقاص رطل واحد من وزنك الزائد، فعليك أن تحرق 3،500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل لانقاص رطل وذلك لتقسيم 3،500 من عدد السعرات الحرارية التي تحرق في ساعة مشي واحدة، على سبيل المثال، إذا كنت تزن 200 رطلا وتحرق 346 سعرة حرارية لكل ساعة عن طريق المشي فعليك تقسيم 3،500 /346 للحصول على 10.11 وهذا يعني أنك تحتاج ل 10.11 ساعة من المشي لانقاص رطل.

الخطوة الرابعة :

مضاعفة عدد الساعات التي تحتاجها لتفقد رطلا من وزنك لتصل بسرعة الى هدفك، وهو فقد 10 ارطال، فوفقا للمثال أعلاه، 10 × 10.11 = 101.1، هذا هو مجموع عدد ساعات المشي التي تحتاج إليها في الشهر ل تفقد 10 ارطال، إذا كنت تأكل العدد المطلوب من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وزنك.

الخطوة الخامسة :

يمكنك أن تتخلص من سعرات حرارية إضافية عن طريق خفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك ،فإذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية أقل في اليوم الواحد،على سبيل المثال،سوف تفقد رطل في الأسبوع ليصبح هدفك هو فقد 6 ارطال فقط في الشهر بالمشي اي 1.5رطل في الاسبوع.

**تحذير هام

استشر طبيبك قبل البدء في اي نظام غدائي لفقد الوزن.